告别跑步腿变粗,你应该这么办

作者: admin 分类: 科技 发布时间: 2019-05-18 11:54

想跑步又担心腿跑粗怎么办?

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暂时性粗腿,不要慌

有时跑完步后,你的腿看起来会粗一点,这是由于跑步让肌肉充血膨胀。对于这种情况,不用担心,等充血状态过去后,你的小腿就会恢复原状。

2

跑速要适宜,不能过快

跑步虽然不一定会让你的腿变粗,但是如果长期追求速度,进行快速跑等跑步项目就不一定了。为了追求爆发力和速度,身体在冲刺时基本只消耗了糖原进行无氧供能,并不容易燃烧脂肪。与此同时,还需要强大的腿部力量来支持,如果长期进行这类运动,小腿就会容易长肌肉,变得更粗。

小康康建议

找到令自己舒适的速度,另外还可以通过智能手表监测自己跑步时的心率,一般来说当你的心率处于最大心率的60% -75%,燃脂效果最高。

男性最大心率=220-年龄

女性最大心率=226-年龄

(参考自:《身体活动与预防冠心病之间的关系》科学文献)

3

跑姿要正确,避免小粗腿

跑步姿势的正确与否,也决定了小腿会不会变粗。如果跑步时身体长期过度前倾,除了会让你的小腿越跑越粗,还会因为胸腔的打开和新鲜空气的置换,导致体能下降;另外手臂肌肉的过分紧张,也会导致无法将力量集中于腿部辅助自己的步伐,加重双腿受力,影响跑步效果;跑步时用前脚掌先着地的话,会让小腿三头肌产生离心收缩,虽然提速较快,但会让小腿三头肌负荷过大,容易让小腿变粗。

小康康建议

跑步时肩部放松,挺直背部,头部面向正前方,不要前探,使头部、颈部和脊椎处于一条竖立的直线上。

手臂自然弯曲在腰线以上、胸口以下,前后摆动而不要左右摆动。握拳不要太用力,双臂的肌肉也不要太紧绷,保持一个舒服的状态即可。

采用后脚掌先落地的跑步方法,可以有效避免小粗腿的情况。

4

跑后做拉伸,打造紧致腿部线条

跑后拉伸运动不可少,很多人一跑完步就觉得任务完成,往往忽略了跑后拉伸这一环节。可是不做拉伸,会使肌肉处在紧绷状态,肌肉纤维在修复过程中就有可能横向发展,在腿部形成大的肌肉块,出现腿变粗的现象。

小康康建议

跑后做拉伸运动不但能缓解跑步后的肌肉紧张,避免造成肌肉绷紧,还能有效保持腿型的纤细完美。

小腿静态拉伸

双腿呈弓箭步,

脚尖向前,后脚跟贴地,

双手与肩同宽推墙支撑,

后脚跟不要提起,

若腿部过于紧绷,

可适当缩小双脚前后跨距。

大腿伸展

自然站立,勾起一侧脚,双手握住脚踝,

收紧腹部手发力向上拉,髋部前顶,

全程均匀呼吸,不要憋气,

直至大腿前侧有明显牵拉感。

跑步会不会形成萝卜腿,

完全取决于你怎么跑,

以及跑后拉伸动作是否做到位。

夏天到了,

还不快快跑起来甩掉肉肉!

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